Марафон — бұл адам ағзасына үлкен сынақ. 42 шақырымнан астам қашықтықты бағындыру физикалық төзімділікті ғана емес, психологиялық мықтылықты да талап етеді. Алайда марафон мәресіне жету — бұл тек жарты жол. Ең маңыздысы — жүгірістен кейін дұрыс қалпына келу. Егер бұл кезеңге салғырт қарасаңыз, денеңіз ұзақ уақыт ауырсынудан арыла алмай, жарақат қаупі артады. El.kz интернет порталы марафоннан кейін қалыпқа келу ережелерін ұсынады.
Ағзаға алғашқы көмек
Су мен электролиттер балансы
Жүгіру кезінде ағза көп мөлшерде сұйықтық пен минералдарды жоғалтады. Сондықтан жарыстан кейін бірден таза су ішіп, қажет болса, электролиттерге бай спорттық сусындар қабылдау ұсынылады. Бұл бұлшықет құрысуының алдын алып, энергияны қалпына келтіреді.
Жеңіл әрі қоректік тағам
Фиништен соң алғашқы 30–60 минутта көмірсулар мен ақуызға бай тағам жеу – бұлшықет тіндерін қайта қалпына келтірудің кілті. Мысалы, банан, жаңғақ майы, жұмсақ ет пен күріш – ең қолайлы нұсқалар.
Кешенді демалыс: денені тыныштыққа бейімдеу
Созылу жаттығулары
Жеңіл стрейчинг бұлшықеттерді босаңсытып, сіресу мен ауырсыну белгілерін азайтады. Артық күш салмай, баяу әрі мұқият орындау маңызды.
Ұйқы – ең тиімді қалпына келу құралы
Ағзаның барлық жүйесі ұйқы кезінде қайта қалпына келеді. 8 сағаттан кем емес сапалы ұйқы марафоннан кейінгі ең маңызды емнің бірі.
Массаж бұлшықеттің қан айналымын жақсартып, денедегі қалдық сүт қышқылы мен шаршауды азайтады. Егер кәсіби массаж мүмкін болмаса, массаждық роликті пайдаланыңыз.
Бірінші апта: қайта жаттығуға асықпаңыз
Кем дегенде 5–7 күн жүгірістен үзіліс алыңыз. Оның орнына жеңіл серуен, йога немесе суда жүзу сынды қалпына келтіретін жаттығуларды таңдаңыз.
Егер әлсіздік, ауырсыну немесе тез шаршау байқалса – жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс. Денеге қысым жасау – жарақатқа алып келуі мүмкін.
Жарақаттың алдын алу – ұзақмерзімді жоспар
Жүгіргенде киетін аяқ киім марафон кезінде тозуы мүмкін. Жаңа дайындық кезеңіне дейін оны жаңарту немесе дұрыстап тексеру – болашақта жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
Қай күні қалай демалдыңыз, не іштіңіз, қандай белсенділік жасадыңыз – осының барлығын жазып отыру арқылы денеңізге не қажет екенін нақты аңғара аласыз.
Марафон мәресі — бұл жеңіс, ал қалпына келу — сол жеңістің жалғасы. Ағзаға уақытылы демалыс пен күтім жасау арқылы сіз келесі жарысқа әлдеқайда сенімді әрі дайын боласыз.
